Konsumsi makanan yang sehat selama kehamilan tidak hanya sebatas menambah porsi makan, tetapi juga tentang apa yang Anda makan. Meskipun Anda perlu tambahan sekitar 300 kalori per hari, terutama di trimester terakhir kehamilan ketika janin tumbuh dengan cepat, kalori tersebut sebaiknya berasal dari makanan bergizi agar membantu perkembangan bayi Anda.
Selama kehamilan, berat badan ibu akan bertambah sekitar 11-13 kg. Penambahan berat badan ini terdiri dari berat badan bayi, cadangan nutrisi tambahan, tambahan darah, cairan tubuh, pembesaran payudara, pembesaran rahim, cairan ketuban, dan plasenta. Meskipun berat badan tambahan ibu hamil bisa bervariasi, yang lebih penting adalah asal-usul dari tambahan berat badan tersebut.
Makanan yang Anda konsumsi selama kehamilan menjadi sumber nutrisi utama bagi bayi Anda, dan hubungan antara asupan makanan dan kesehatan bayi sangat penting. Dokter menyarankan untuk menghindari minuman beralkohol demi kesehatan janin. Makanan tambahan yang Anda konsumsi tidak hanya memberikan kalori, tetapi juga nutrisi penting untuk perkembangan optimal bayi Anda, seperti kalsium untuk pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat.
Selama kehamilan, Anda membutuhkan asupan gizi lebih banyak daripada sebelumnya, untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda sendiri serta bayi Anda. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda dengan baik.
Nutrisi yang penting bagi ibu hamil meliputi protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan air dalam jumlah yang mencukupi. Adalah penting untuk mengonsumsi makanan dari berbagai sumber agar nutrisi tersebut terpenuhi.
Berikut adalah nutrisi utama yang dibutuhkan beserta sumber makanan terbaiknya:
- Protein diperlukan untuk pertumbuhan sel dan produksi sel darah, ditemukan dalam daging tanpa lemak, ikan, daging unggas, putih telur, kacang-kacangan, selai kacang, tahu, dan tempe.
- Karbohidrat penting untuk produksi energi sehari-hari, dapat diperoleh dari roti, sereal, nasi, kentang, pasta, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Kalsium dibutuhkan untuk kekuatan tulang, gigi, kontraksi otot, dan fungsi saraf, dapat diperoleh dari susu, keju, yoghurt, ikan sarden atau salmon yang bertulang, dan bayam.
- Zat besi penting untuk produksi sel darah merah guna mencegah anemia, terdapat dalam daging merah tanpa lemak, bayam, roti gandum, dan sereal yang diperkaya zat besi.
- Vitamin A diperlukan untuk kesehatan kulit, mata, dan pertumbuhan tulang, dapat ditemukan dalam wortel, sayuran berwarna hijau gelap, ketela, dan ubi jalar.
- Vitamin C penting untuk kesehatan gusi, gigi, tulang, dan penyerapan zat besi, ditemukan dalam jeruk, brokoli, tomat, dan jus yang diperkaya vitamin C.
- Vitamin B6 membantu pembentukan sel darah merah serta penyerapan protein, lemak, dan karbohidrat, terdapat dalam sereal gandum dan pisang.
- Vitamin B12 diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem syaraf, ditemukan dalam daging, ikan, daging unggas, dan susu.
- Vitamin D penting untuk kesehatan tulang, gigi, dan penyerapan kalsium, dapat diperoleh dari produk olahan susu, sereal, dan roti.
- Asam folat membantu pembentukan darah dan protein, serta fungsi enzim, dapat ditemukan dalam sayuran hijau, buah berwarna kuning kemerahan, buncis, dan kacang polong.
- Lemak adalah sumber energi bagi tubuh dan dapat ditemukan dalam daging, produk olahan susu, kacang-kacangan, selai kacang, margarin, dan minyak nabati (dengan batasan 30% atau kurang dari kebutuhan kalori harian).
Semoga informasi mengenai nutrisi ini bermanfaat bagi ibu hamil untuk menjaga kesehatan mereka dan perkembangan janin yang optimal.
Para ahli gizi kini telah menegaskan bahwa makanan yang Anda konsumsi memiliki dampak besar pada kesehatan bayi, bahkan sebelum Anda hamil. Sebagai contoh, penelitian terbaru menunjukkan bahwa asam folat sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf, seperti spina bifida, yang dapat terjadi pada tahap awal perkembangan janin. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi asam folat dalam jumlah yang cukup sebelum kehamilan dan juga selama trimester pertama kehamilan.
Meskipun asam folat dapat ditemukan dalam makanan seperti sereal, disarankan untuk juga mengonsumsi suplemen asam folat tambahan sebelum dan selama kehamilan, terutama pada 28 hari pertama kehamilan.
Nutrisi penting lainnya adalah kalsium, yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan bayi. Karena kebutuhan kalsium meningkat selama kehamilan, penting untuk meningkatkan konsumsi kalsium untuk mencegah kehilangan kalsium dari tulang Anda. Anda dapat mendapatkan kalsium dari susu dan produk susu lainnya. Namun, jika Anda tidak menyukai susu atau memiliki intoleransi laktosa, dokter Anda mungkin akan merekomendasikan suplemen kalsium.
Selain dari susu, sumber kalsium lainnya adalah ikan sarden atau salmon yang dimakan dengan tulangnya, tahu, brokoli, bayam, dan makanan atau minuman yang diperkaya dengan kalsium. Bagi vegetarian, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi tanpa konsumsi daging, susu, telur, atau ikan. Mungkin Anda akan memerlukan suplemen protein dan juga vitamin B12 dan D. Jadi, selalu minta saran dokter untuk mendapatkan nutrisi yang cukup selama kehamilan.
Mungkin Anda pernah mendengar tentang keinginan aneh beberapa ibu hamil terhadap makanan tertentu, atau bahkan Anda sendiri pernah mengalaminya. Hingga kini, belum ada penjelasan pasti mengapa hal ini terjadi. Ada yang mengatakan bahwa keinginan tersebut mungkin merupakan sinyal bahwa tubuh membutuhkan nutrisi tertentu, namun belum ada penjelasan yang memuaskan mengenai fenomena ngidam ini.
Beberapa ibu hamil menginginkan makanan seperti cokelat, makanan pedas, atau buah-buahan tertentu. Namun, ada juga yang mengidam hal-hal aneh seperti tanah liat dan sebagainya. Penting untuk diingat bahwa mengonsumsi bahan bukan makanan dapat berdampak serius pada kesehatan Anda dan bayi. Oleh karena itu, sebaiknya hindari keinginan tersebut sebisa mungkin.
Menuruti keinginan makanan selama masa ngidam sebaiknya dilakukan dengan bijak, pastikan makanan yang Anda pilih adalah makanan sehat yang mendukung pertumbuhan dan kesehatan bayi Anda. Biasanya, gejala ngidam ini akan berakhir saat memasuki trimester ketiga kehamilan.
Mengonsumsi alkohol sama sekali tidak dianjurkan selama masa kehamilan karena dapat membahayakan pertumbuhan janin. Selain itu, lebih baik berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen vitamin atau obat herbal selama hamil, karena dapat memengaruhi kesehatan janin.
Sebaiknya hindari kafein sebisa mungkin, meskipun beberapa dokter menyatakan bahwa konsumsi 1-2 cangkir kopi atau minuman berkafein lainnya masih dianggap aman. Kafein tinggi dapat meningkatkan risiko keguguran dan masalah kehamilan lainnya. Disarankan untuk membatasi konsumsi kafein atau beralih ke produk tanpa kafein.
Selama hamil, penting untuk menghindari makanan yang berpotensi menyebabkan penyakit, seperti listeriosis dan toksoplasmosis yang dapat membahayakan janin. Beberapa contoh makanan yang sebaiknya dihindari antara lain keju yang tidak dipasteurisasi, telur mentah, daging olahan, dan ikan yang tinggi kandungan merkuri.
Jika sebelumnya Anda terbiasa mengonsumsi makanan tersebut, tidak perlu khawatir. Yang penting, hindari makanan-makanan tersebut selama masa kehamilan. Jika masih ragu, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan informasi lebih lanjut.
Lebih lanjut tentang ikan, ikan dan kerang-kerangan bisa menjadi pilihan makanan penting selama kehamilan karena mengandung asam lemak omega-3, protein tinggi, dan rendah lemak jenuh. Namun, perlu diingat untuk membatasi jenis ikan yang dikonsumsi selama kehamilan karena beberapa jenis ikan mengandung kadar merkuri yang tinggi, yang dapat berpotensi menyebabkan kerusakan pada sistem saraf janin.
Merkuri, yang secara alami ada di sekitar lingkungan, dapat terlepas ke udara melalui polusi industri dan akhirnya terakumulasi di sungai dan laut, di mana kemudian berubah menjadi metilmerkuri. Metilmerkuri inilah yang menumpuk dalam tubuh ikan, terutama ikan yang memangsa ikan lain.
Itulah sebabnya penting untuk berhati-hati dalam mengonsumsi jenis ikan tertentu yang diduga mengandung kadar merkuri yang tinggi.
Mengatasi beberapa masalah umum
Karena kandungan zat besi dalam vitamin dan sumber lainnya bisa menyebabkan konstipasi, penting bagi Anda untuk meningkatkan asupan serat selama kehamilan. Pastikan Anda mengonsumsi 20 - 30 gram serat setiap hari. Sumber terbaik serat termasuk buah-buahan segar, sayuran, dan sereal.
Anda juga bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen serat tambahan, seperti tablet atau minuman yang mengandung serat. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya.
Hindari penggunaan obat pencahar tanpa rekomendasi dokter selama kehamilan, karena hal itu dapat mengganggu penyerapan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Jika Anda mengalami konstipasi, dokter mungkin akan meresepkan obat pelunak tinja. Pastikan Anda minum banyak air ketika meningkatkan asupan serat, agar konstipasi tidak semakin parah.
Salah satu cara terbaik untuk mencegah konstipasi adalah dengan berolahraga. Jangan lupa untuk minum banyak air di antara waktu makan, agar pencernaan tetap lancar.
Beberapa ibu hamil mungkin merasakan panas pada lambung dan kembung setelah mengonsumsi brokoli, bayam, kembang kol, dan goreng-gorengan. Anda bisa mencoba mengganti jenis makanan ini dengan alternatif lain.
Jika Anda sering merasa mual, cobalah makan makanan ringan seperti biskuit atau roti. Sereal dengan susu atau buah manis juga bisa menjadi pilihan yang baik.
Untuk mengatasi mual, Anda bisa mencoba:
- Minum vitamin sebelum tidur setelah makan makanan ringan, jangan dalam keadaan perut kosong.
- Makan makanan ringan sebelum mandi di pagi hari.
- Mengisap permen.
Bagaimana cara mengetahui Anda telah makan dengan baik?
Kuncinya adalah dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan dalam proporsi yang seimbang. Jika Anda merasa mual dan sulit makan banyak dalam satu waktu, jangan khawatir karena janin Anda tetap akan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dari makanan yang Anda konsumsi.
Saat hamil, peningkatan berat badan sekitar 11-13 kg adalah hal umum (2-3 kg di trimester pertama dan sekitar 0,5 kg tiap minggu di trimester selanjutnya). Namun, yang terpenting adalah memastikan Anda mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi untuk menjaga kesehatan Anda dan juga janin Anda tetap prima.
Jadi, fokuslah pada variasi makanan dan nutrisi yang seimbang agar Anda dan bayi Anda tetap sehat dan kuat.
Posting Komentar